其实不管工作还是生活中，随着心情的不同我们会在社交平台分享不同的句子文案，寥寥数字，句子却足以让人共情。所以有哪些句子一定要细品呢？小编为大家呈上收集和整理的中长跑训练计划9篇，欢迎阅读，希望对你有帮助。
中长跑训练计划 篇1
一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划
第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接房山区小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
四、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主，培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
3、 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。 4、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
5、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养。
中长跑训练计划 篇2
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时
星期一 速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
（5）球类活动40分钟。
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、
前绕环、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100
次。
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；
垫上仰卧挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑与走步交替2000米。
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。
（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
（3）跳低栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。
（5）单足球接跨跳100米×3。
（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。
星期四 小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。
（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。
（4）跳栏架10个×10组。
（5）慢跑2000米，放松活动。
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4
组。
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
（7）放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。
⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：2000米。
中长跑训练计划 篇3
一，小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。
1，身体形态：
包括身高，体重，身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2，生理机能：
在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3，身体素质：
一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，专项技朮：
在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。
5，心理因素：
根据小学生心理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应能力强的运动员。
当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：
（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔成熟期较晚的运动员为好；
（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二，训练负荷安排和训练方法：
1，负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：
准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%
（1）有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。
（2）混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。
（3）无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。
2，训练方法：
过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。
（1）互补训练法 ww w. ：
400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。
（2）冲刺能力训练法：
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的
中长跑训练计划 篇4
一,小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态：
包括身高,体重,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2,生理机能：
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质：
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮：
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素：
根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法：
1,负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年比赛次数(2-4)次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：
准备期：有氧训练量(80-85)% 竞赛期：有氧训练量(75-80)% 混合训练量(15-12)% 混合训练量(7-1
中长跑训练计划 篇5
一、指导思想：
全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，广泛开展中学生阳光体育活动，并开展与长跑活动相关的主题教育活动，磨练我校学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高全体学生体质特别是耐力素质水平，促进学生健康成长，进一步掀起阳光体育活动的新高潮。
二、活动主题
“人人参与，强健体魄”体育冬季长跑活动
三、活动时间
20xx年12月至20xx年4月利用大课间跟活动课的时候完成
四、活动内容及要求
1、9月份升旗仪式时间举行起跑仪式。
2、每天跑步时间10分钟，全校学生以班级为单位完成跑步里程，并做好每日跑步活动记录，节假日和寒假期间要求学生自觉坚持长跑并做好记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生的长跑总里程。
3、学校成立冬季长跑活动的.领导机构，由分管校长、学生处、班主任、体育老师组成。
4、在长跑活动开始前，班主任要对学生体质健康状况进行了解，进行健康安全方面的提示，以防止伤害事故的发生。
5、学校将对此次活动中表现突出的班级、个人、教师进行表彰。
中长跑训练计划 篇6
一，小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。
1，身体形态：
包括身高，体重，身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2，生理机能：
在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3，身体素质：
一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，专项技朮：
在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。
5，心理因素：
根据小学生心理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应能力强的运动员。
当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：
(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔成熟期较晚的运动员为好；wwW.j458.COm
(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二，训练负荷安排和训练方法：
1，负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：
准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%
(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。
(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。
(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。
2，训练方法：
过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。
(1)互补训练法：
400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。
(2)冲刺能力训练法：
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的
中长跑训练计划 篇7
基本原理：
运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：
金字塔形训练方法
山坡训练方法
间歇重复训练方法
法特莱克训练方法
能量系统训练方法
这些训练计划的设计，包括下面各因素：
1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：
1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求（有氧供能和无氧供能）。
1、800米，50%的有氧。50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
7、下坡跑训练。
（3-5度的缓坡），下坡能产生加速度。
1、短跑需要在60—120米的草地上进行。
2、运动员的下坡跑的坡度要达到能够使运动员产生比较大的步幅和频率的加速度，促进运动员提高奔跑速度。
3、训练课的安排要限制在每2周6次。
8、重复训练。
生理学家认为理想的跑与恢复的比例是1:3，保持快速跑的时间应努力从1分钟提高到5分钟，速度通常要比比赛的速度快，这对提高运动员的速度和参赛能力是十分有益的。
9、脉搏训练法。
通过测量脉搏，监控运动员的生理状况。最大值取决于年龄和运动年限，其标准参数是：安静时脉搏，40-80次/分，最大值约200次/分，脉搏130次/分通常意味着运动员在生理上开始准备进入下一个工作阶段。
10、高峰训练法。
标志着达到本人的极点成绩期。高峰训练应安排在一个季节内运动员准备获得生理和心理最高水平时候。
11、休息、更新、恢复。
1、休息的目的是为了使身体适应和承受更大的强度负荷做准备。
2、没有充足的休息，运动员产生疾病和受伤的机会就会增加。
12、重点训练。
主要的训练课要贯穿在一个周期之中，这样安排有利于监测运动员的提高程度。
中长跑训练计划 篇8
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动(每天)：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
中长跑训练计划 篇9
一 、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
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